Você ajuda o Exercício para Perder Peso? A Verdade Surpreendente

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome.

O exercício pode ajudar a conseguir isso, queimando algumas calorias extras.

No entanto, algumas pessoas afirmam que o exercício não é eficaz por si mesmo para perder peso.

Isto pode dever-se a que o exercício aumenta a fome em algumas pessoas, por isso comem mais calorias do que queimam durante o treino.

É o exercício de grande ajuda para perder peso? Este artigo lhe dê uma olhada nas evidências sobre o tema.

O exercício proporciona grandes benefícios para a saúde

O exercício físico é um grande aliado para a sua saúde (1).

Você pode reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doenças do coração , diabetes , obesidade , osteoporose e de alguns tipos de câncer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

De fato, as pessoas que fazem exercício físico de forma regular acredita-se que têm até 50% menos risco de morrer de muitas destas doenças (11).

O exercício também é muito bom para sua saúde mental, e pode ajudá-lo a controlar o estresse e relaxar (12).

Leva isso em conta quando se consideram os efeitos do exercício. Mesmo se você não é eficaz para perda de peso, mesmo assim, tem outros benefícios que são tão importantes (se não mais).

Pense em Perde Gordura, Não Perder Peso

Muitas vezes, recomenda-se o exercício para perder peso, mas as pessoas realmente devem procurar perder gordura (13).

Se só reduz o consumo de calorias para perder peso sem fazer exercício, é provável que perca massa muscular, assim como também a gordura (14).

De fato, estima-se que, quando as pessoas perdem peso, cerca de uma quarta parte do peso que perdem é muscular (15).

Quando se corta o consumo de calorias, o corpo é forçado a procurar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queimar proteínas musculares, juntamente com as reservas de gordura (16).

Incluindo um plano de exercícios juntamente com uma dieta adequada, pode-se reduzir a quantidade de massa muscular que se perde (17, 18, 19).

Isso também é importante porque o músculo é mais ativo metabolicamente que a gordura.

A prevenção da perda de massa muscular pode ajudar a compensar a redução na taxa metabólica produzida quando se perde peso, o que faz com que seja mais difícil perder peso e não recuperá-lo (13).

Além disso, a maior parte dos benefícios do exercício parecem vir de melhorias na composição corporal, o estado físico em geral e a saúde metabólica, não só na perda de peso (20).

Mesmo se você não se perde “peso”, você pode estar queimando gordura e estar a construir massa muscular em seu lugar.

Por esta razão, pode ser útil para medir o tamanho de sua cintura e o percentual de gordura corporal de vez em quando. A balança de peso não conta a história completa.

O Cardio Ajuda a Queimar Calorias e Gordura Corporal

Um dos tipos de exercício mais populares para perder peso é o exercício aeróbico, também conhecido como cardio. Os exemplos incluem a caminhada, corrida, ciclismo e natação.

O exercício aeróbico não tem um impacto significativo na massa muscular, ao menos não em comparação com o levantar pesos. No entanto, é muito eficaz para queimar calorias.

Um estudo recente, que durou 10 meses, avaliou como o tipo de cardio afetou a 141 pessoas obesas ou com excesso de peso. Foram divididos em três grupos e não lhe pediu que reduzissem a ingestão de calorias (21):

• Grupo 1: Queimar 400 calorias fazendo exercícios aeróbicos, 5 dias por semana.
• Grupo 2: Queimar 600 calorias fazendo exercícios aeróbicos, 5 dias por semana.
• Grupo 3: Não fazer exercício.

Os participantes do Grupo 1, perderam 4,3% de seu peso corporal, enquanto que aqueles do grupo 2, perderam um pouco mais do que 5,7%. O grupo de controle, que não faziam exercício, de fato aumentou 0,5%.

Outros estudos também mostraram que o cardio pode ajudar a queimar gordura, especialmente a perigosa gordura da barriga que está associada em aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças do coração (20, 22, 23).

Portanto, incluir os exercícios cardiovasculares em seu estilo de vida, é provável que o ajudem a controlar o peso e melhorar sua saúde metabólica. Isso sim, não compense em seu lugar o exercício, o consumo de mais calorias.

Levantar Peso Ajuda a Queimar Mais Calorias Durante o Dia

Qualquer atividade física pode ajudá-lo a queimar calorias.

No entanto, o treinamento de resistência, tais como o levantamento de peso – tem benefícios que vão além disso.

O treino de força ajuda a aumentar a força, o tônus e a quantidade de músculo.

Isso é importante para a manutenção da saúde a longo prazo, já que os adultos inativos perder entre 3 a 8% de sua massa muscular por década (24).

Maiores quantidades de músculo também aumentam o seu metabolismo, o que ajuda a queimar mais calorias durante todo o dia – até mesmo em repouso (25, 26, 27).

Isso também ajuda a prevenir a reduzir o metabolismo, o que pode ocorrer juntamente com a perda de peso.

Um estudo de 48 mulheres com excesso de peso que levavam uma dieta muito baixa em calorias, evidenciou que aqueles que seguiram um programa de levantamento de peso mantiveram a sua massa muscular, o metabolismo e a força, apesar de ter perdido peso (28).

As mulheres que não levantaram pesos perderam também peso, mas que também perderam mais massa muscular e experimentaram uma diminuição no metabolismo (28).

Por isso, fazer algum tipo de treinamento de resistência é realmente uma adição fundamental para levar um plano eficaz que ajude a perder peso a longo prazo. Isso faz com que seja mais fácil manter o peso, que, na realidade, é muito mais difícil do que perdê-lo em primeiro lugar.

As Pessoas Que Fazem Exercício, às Vezes, Comem Mais

Um dos principais problemas com o exercício e a perda de peso é que o exercício não afeta somente o lado das “calorias perdidas” na equação do balanço de energia.

Também pode afetar o apetite e os níveis de fome, que podem fazer com que você coma mais calorias.

O exercício pode aumentar os níveis de fome.

Uma das principais queixas sobre o exercício é que você pode fazer que lhe de mais fome e, consequentemente, o faz comer mais.

Também foi sugerido que o exercício pode fazer com que se superestime o número de calorias foram queimadas durante o exercício e se “recompense” se a si mesmo com a comida. Isso pode prevenir a perda de peso e até mesmo levá-lo ao aumento de peso (29, 30).

Apesar de que não se aplica a todas as pessoas, os estudos mostram que algumas pessoas comem mais depois de fazer exercício, o que pode evitar que você perca peso (31, 32, 33).

O exercício pode afetar os hormônios que regulam o apetite

A atividade física pode influenciar o hormônio grelina. A grelina é também conhecida como “hormônio da fome”, devido à forma em que lidar com o apetite.

Curiosamente, os estudos mostram que o apetite é suprimido após o exercício intenso. Isso é conhecido como “exercício anorexia” e parece estar ligado a uma diminuição da grelina.

No entanto, os níveis de grelina voltam ao normal depois de cerca de meia hora.

Apesar de que existe uma relação entre o apetite e a grelina, esta não parece influenciar a quantidade de alimento que consome (34).

Os Efeitos sobre o Apetite Podem Variar de Acordo com Cada Indivíduo

Os estudos sobre a ingestão de calorias após o exercício são variados. Agora sabemos que tanto o apetite e a ingestão de alimentos após o exercício pode variar entre pessoas (30, 35, 36).

Por exemplo, as mulheres estiveram mostrando estar mais fome depois de fazer exercício em que os homens e as pessoas magras podem ter menos fome que as pessoas obesas (36, 37, 38).

Conclusão: como o exercício afeta o apetite e a ingestão de alimentos varia entre cada indivíduo. Algumas pessoas podem sentir mais fome e comer mais, o que pode evitar a perda de peso.

O Exercício Ajuda a Perder Peso?

Os efeitos do exercício seja para perder peso ou aumento de peso varia de pessoa a pessoa (39).

Embora a maioria das pessoas que fazem exercício conseguirão baixar de peso, em longo prazo, algumas pessoas acham que o seu peso se mantém estável, e outras tantas até mesmo aumentam de peso (40).

No entanto, alguns dos que ganham peso, na verdade, estão ganhando massa muscular, e não gordura.

Dito tudo isso, ao comparar a dieta e o exercício, mudar a sua dieta tende a ser mais eficaz para perder peso que o exercício (41, 42).

No entanto, a estratégia mais eficaz de todas, envolve tanto a dieta e o exercício físico (43).

As Pessoas que Perdem Peso e Mantêm Tende a Fazer Muito Exercício

Manter o peso, uma vez que foi perdido é algo difícil de conseguir.

De fato, alguns estudos mostram que 85% das pessoas que levam uma dieta para perder peso, não são capazes de manter o peso (44).

Curiosamente, os estudos que foram realizados sobre as pessoas que perderam muito peso e mantiveram assim durante anos. Essas pessoas tendem a fazer muito exercício, até uma hora por dia (45).

O melhor é encontrar um tipo de atividade física que goste e que se adapta facilmente ao seu estilo de vida. Desta forma, você terá uma melhor chance de mantê-lo.

Uma Dieta Saudável Também é Importante

O exercício pode melhorar a sua saúde e ajudar a perder peso, mas o alimenta-se com uma dieta saudável é também crucial.

Não se pode correr mais rápido que uma má alimentação.

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