A proteína é um importante nutriente para emagrecer.
O ingerir o suficiente pode aumentar o metabolismo , reduzir o apetite e ajudar a perder gordura sem perder músculo.
Os shakes de proteína são uma forma fácil de adicionar mais proteínas em sua dieta, e está provado que ajuda a perder peso.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os shakes de proteínas e como repercutem no seu peso.
O Que são os shakes de proteínas?
Os shakes de proteína são bebidas feitas com a mistura de proteína em pó com água, aunqu
e, frequentemente, outros ingredientes também são adicionados.
Estes shakes podem ser uma adição conveniente na sua dieta, especialmente quando o acesso aos alimentos ricos em proteínas de qualidade é limitada.
Embora a maioria das pessoas não os necessitam para satisfazer as necessidades diárias de proteínas, também pode ser útil se você precisa para aumentar o seu consumo por alguma razão.
Você pode comprar a proteína em pó e misture a si mesmo, mas também se podem obter diferentes marcas de shakes líquidos pré-elaborados.
Alguns dos tipos de proteínas em pó mais populares no mercado são:
- A proteína do soro do leite:Esta é rapidamente absorvido, feita em produtos lácteos. Contém todos os aminoácidos essenciais ( 1 ).
- Proteína de caseína:É absorvido lentamente, à base de leite. Contém todos os aminoácidos essenciais ( 1 ).
- Proteína de soja:A base de vegetais, além de conter todos os aminoácidos essenciais. Também contém isoflavonas de soja, o que pode proporcionar muitos benefícios para a saúde ( 2 ).
- O cânhamo de proteínas De origem vegetal. Alta em ácidos gordos omega-3 e omega-6, gordura e baixa em o aminoácido essencial lisina ( 3 ).
- Proteína de Arroz:A base de plantas e baixa o aminoácido essencial lisina (3 ).
- Proteína de ervilha:De origem vegetal, sob os aminoácidos não essenciais cistina e metionina (4 ).
Algumas marcas contêm misturas de diferentes tipos de proteínas em pó. Por exemplo, muitas marcas que usam proteínas de origem vegetal combinam diferentes tipos para complementar o perfil de aminoácidos.
Os Shakes de Proteínas Reduzem a Fome e o Apetite
As proteínas pode diminuir a fome e o apetite, principalmente, de duas maneiras.
Em primeiro lugar, aumenta os níveis de hormônios redução do apetite, como o GLP-1 E PYY e CCK, enquanto que reduzem os níveis do hormônio da fome, chamada grelina ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9):
Em segundo lugar, as proteínas ajudam a sentir-se cheio por mais tempo. (10, 11).
Em um estudo, um café da manhã rico em proteínas, ajudou os participantes a consumir até 135 calorias a menos no final do dia (12).
Em outro estudo, os homens com excesso de peso que tinham estado sob uma dieta para perda de peso, o aumento da ingestão de proteínas e 25% das calorias totais. Este aumento reduziu os desejos em 60% e o consumo para metade de lanches durante o final da noite ( 13).
Um aumento na ingestão de proteínas de 15% a 30% das calorias totais ajudou os participantes em outros estudos a consumir 441 menos calorias por dia, sem tentar limitar ativamente suas partes ( 14 ).
O que é mais, ao final do estudo de 12 semanas, eles haviam perdido, em média, 11 libras (5 kg) (14).
Estes shakes podem representar uma forma muito conveniente de adicionar mais proteínas em sua dieta. No entanto, tenha em conta que consumir demasiadas pode levar ao excesso de calorias.
Outro estudo mostrou que os shakes que contêm de 20 a 80 gramas de proteína reduziram a fome para o 50-65% dos avaliados, independentemente da quantidade de proteínas em seus shakes (15).
Então, se você está tentando perder peso, 20 gramas por shake parece ser o suficiente para diminuir a fome.
Os Batidos de Proteína Podem Aumentar o Metabolismo
Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo e ajudar a queimar um pouco mais de calorias a cada dia (16 , 17 ).
Isso é em parte devido a que uma dieta alta em proteínas – especialmente quando combinado com o treinamento de força – você pode ajudar a construir músculo.
Isso pode acelerar o seu metabolismo, pois o músculo queima mais calorias do que gordura.
Um estudo deu aos participantes obesos batidos com 200 ou 0 gramas de proteína extra por semana.
Os que receberam a proteína ganharam 2.8 libras (1.3 kg) massa após um programa de treinamento de 13 semanas ( 18 ).
Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes uma combinação de alimentos e batidos que proporcionavam seja de 0,5 g / lbs ou 1,1 g / lb (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg de proteína por dia.
Depois de 6 semanas, a dieta alta em proteínas, ganhou 2.4 libras (1.1 kg) de massa muscular e perderam 2.9 libras (1.3 kg) gordura ( 19 ).
Deve-se notar, porém, que a sua capacidade para ganhar massa muscular durante uma dieta de perda de peso pode depender da quantidade de músculo que já se tenha (20).
A proteína também pode aumentar o metabolismo, devido à quantidade de calorias necessárias para digerirlas e metabolizarlas. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
Por exemplo, o 15-30% de calorias de proteínas são queimados durante a digestão, enquanto que apenas 5 a 10% de calorias de carboidratos e 0-3% de calorias de gordura é queimada durante a digestão (21).
Os Shakes de proteína Pode ajudá-lo a Perder peso e a Gordura da Barriga
Os pesquisadores, em geral, concordam no fato de que as dietas ricas em proteínas podem ajudá-lo a perder mais gordura, especialmente gordura da área do ventre ( 22 ,23 ).
Em um estudo, os participantes em uma dieta que fornece 25% de calorias na forma de proteína perderam de 10% a mais de gordura abdominal depois de 12 meses do que aqueles que comiam a metade desta quantidade (24).
No outro, os participantes que receberam um extra de 56 gramas de proteína de soro de leite por dia tinham perdido 5 libras (2,3 kg) mais no final de um período de estudo, de 23 semanas, apesar de não alterar conscientemente qualquer outra coisa na sua dieta (25).
Outro estudo comparou o efeito de diferentes dietas para perda de peso. Os participantes que consumiam mais proteína perderam 31 libras (14,1 kg) em 3 meses ( 23% a mais do que os que consumiram menos) ( 26 ).
Em um estudo final, os participantes das dietas que forneciam 30% de calorias provenientes de proteínas perderam 8.1 libras (3.7 kg) mais do que aqueles com dietas que proporcionavam a 15% de calorias provenientes de proteínas (13).
Os Shakes de Proteínas Também Podem Prevenir a Perda Muscular e a Desaceleração Metabólica
As dietas para perder peso, muitas vezes, o que fazem é fazer com que você perca massa muscular, o que pode abrandar o seu metabolismo. Isso faz com que seja mais fácil ganhar peso (e mais do que se tinha) uma vez que se abandona a dieta.
Um alto consumo de proteínas combinado com um treinamento de força pode ajudá-lo a evitar parte desta perda de massa muscular e a desaceleração do metabolismo (27, 28, 29 ).
De fato, os pesquisadores relataram que o metabolismo dos participantes diminuiu menos em uma dieta para perda de peso que proporciona 36% de calorias na forma de proteína em uma dieta que fornece cerca de metade dessa quantidade (30).
As evidências mostram que o consumo de um batido de proteínas diariamente, como parte de uma dieta para perder peso, pode fazer com que a manutenção muscular seja até três vezes e meio mais eficaz ( 31 ).
Um estudo com atletas comparou as dietas para perder peso, proporcionando seja 35% ou 15% das calorias provenientes de proteínas. Ambas as dietas ajudaram os participantes a perder aproximadamente a mesma quantidade de gordura, mas os que consumiam mais proteína perderam mais de 38% a menos de massa muscular (32).
Uma revisão recente aponta ainda que as dietas para a perda de peso superiores a 0,5 g / lb (1,0 g / kg de proteína por dia pode ajudar os idosos a manter mais músculo e perder mais gordura (33).
Os Batidos de Proteína Podem ajudá-lo a Evitar a Recuperação do Peso Após um tratamento de redução (efeito rebote)
O efeito da proteína sobre o metabolismo, o apetite e a massa muscular pode ajudar também a prevenir a recuperar a gordura que você trabalhou tão duro para perder.
Um estudo relatou que os participantes que receberam mais proteína perderam mais peso e mantiveram-se melhores resultados do que aqueles que receberam menos.
De fato, o grupo de alto valor protéico recuperou apenas 9% do peso perdido, enquanto que o grupo baixo em proteínas recuperou 23% (26).
Outro estudo deu aos participantes que acaba de terminar uma operação para perder peso, um suplemento que fornece 48,2 gramas de proteína por dia.
Os participantes que tomaram o suplemento se sentiam mais cheios após as refeições e tinham recuperado 50% a menos de peso 6 meses mais tarde, em comparação com os que não receberam nenhum custo adicional (34).
Outro estudo observou efeitos semelhantes, com um suplemento que fornece apenas 30 gramas de proteína por dia, demonstrando mais uma vez que mais não é necessariamente melhor (35).
Qual o tipo de proteína é o melhor?
Diferentes tipos de proteínas têm diferentes efeitos no corpo.
Por exemplo, o soro é absorvida mais rapidamente do que a caseína, que ajuda a sentir menos fome em um curto prazo (36).
Um estudo relatou que a 56 gramas de proteína de soro de leite por dia ajudaram os participantes com excesso de peso e obesos a perder 5 libras (2,3 kg) mais gordura do que a mesma quantidade de proteína de soja (25).
Outro descreve que o soro de leite é 3 vezes mais eficaz na manutenção da capacidade para construir massa muscular durante uma dieta de perda de peso que a proteína de soja ( 31 ).
Dito isto, nem todos os estudos estão de acordo em que o soro seja melhor. Por exemplo, os resultados de um estudo apontam para um maior efeito redutor de fome não mostraram diferenças na quantidade de calorias que são consumidas nas refeições ( 36 ).
Além disso, vários estudos reportam quantidades iguais de perda de peso com o uso de proteínas de soro de leite, soja, arroz ou suplementos de ovo (37, 38).
Um último ponto a considerar é a qualidade da proteína.
O soro de leite, caseína e soja contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
Por outro lado, as proteínas de arroz e o cânhamo são baixas em o aminoácido essencial lisina, e a proteína de ervilha também é baixa em aminoácidos não essenciais, como a cistina e metionina.
Dito isso, essas deficiências que, provavelmente, não representam nenhum problema, a menos que os shakes são a única fonte de proteínas na sua dieta.
Além disso, o misturar muitas proteínas em pó à base de plantas provenientes de diferentes fontes pode garantir a presença de todos os aminoácidos essenciais.
Doses e Efeitos Colaterais dos Shakes de Proteína
Tomar 1 batido por dia deve ser uma boa maneira de começar.
O melhor é tomar antes ou no lugar de uma refeição, com 1 ou 2 colheres de sopa de pó de proteína na massa.
Tradicional com água, gelo e talvez uma peça de fruta no liquidificador é uma forma simples de criar um batido delicioso e satisfatório.
Os efeitos secundários, tais como inchaço, cólicas, gases e diarreia podem ocorrer se você é intolerante à lactose e bebe shakes feitos com soro de leite ou caseína.
Estes sintomas podem ser facilmente evitados alterando as proteínas em pó de não derivados de produtos lácteos, tais como ovo, ervilha, soja, cânhamo ou de pó de proteína de arroz.
É de salientar que as dietas ricas em proteínas pensou-se durante muito tempo que tinham impactos negativos no rim e a sua saúde óssea, mas a pesquisa mais recente mostra que isso não é verdade.
De fato, a alta ingestão de proteínas não mostrou causar nenhum dano renal em pessoas saudáveis. No entanto, as dietas baixas em proteínas podem ser benéficas para as pessoas com problemas renais existentes ( 39 , 40 ).
A proteína também é um nutriente essencial para a formação do osso e a sua manutenção, e os estudos mostram que não há nenhuma razão para restringir seu consumo para melhorar a saúde dos ossos ( 41 , 42 ).
A maioria dos estudos indicam que a ingestão de proteínas totais entre 0,5-1,0 g / libras (1,2-2,2 g / kg) por dia fornecem efeitos mais benéficos para perder peso.
Esta quantidade de proteína que normalmente representa cerca de 25-35% das calorias que você consome em um dia geralmente é considerado seguro.
Conclusões Finais
A maioria das pessoas pode facilmente obter proteína suficiente sem o uso de shakes.
Dito isto, estes suplementos são uma maneira fácil, segura e deliciosa de acrescentar mais proteínas em sua dieta.
Se você está tentando perder peso, a proteína extra de shakes pode ajudá-lo a sentir menos fome, o que lhe ajudará a perder peso mais rápido e diminuir a probabilidade de recuperar a gordura perdida.
Esse Artigo Apareceu Primeiro em
Como os Shakes de Proteínas Ajudam a Perder Peso e Perder Gordura Abdominal
