Saber quais são os melhores alimentos que você pode comer quando se tem diabetes, pode revelar-se algo difícil.
O objetivo principal é manter os níveis de açúcar no sangue bem controlada.
No entanto, também é importante comer alimentos que ajudem a prevenir complicações da diabetes , tais como doenças do coração .
Abaixo apresento os 16 melhores alimentos para diabéticos, tanto do tipo 1 e tipo 2.
1. O peixe gordo
O peixe gordo é um dos alimentos mais saudáveis do planeta.
O salmão, as sardinhas, o arenque, anchovas e cavala são uma grande fonte de ácidos gordos omega-3 DHA e EPA, que têm importantes benefícios para a saúde do coração.
O poder de obter quantidade suficiente destas gorduras sob uma base regular é especialmente importante para os diabéticos, que têm um maior risco de ter doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (1).
O DHA e EPA protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, reduz os marcadores de inflamação e melhoram o funcionamento das artérias, depois de comer (2, 3, 4, 5).
Uma série de estudos sugerem que as pessoas que comem peixe gorduroso regularmente têm menor risco de insuficiência cardíaca e são menos propensos a morrer de doenças do coração (6, 7).
Em tais estudos, os homens e as mulheres de maior idade que consumiam peixe gorduroso durante 5-7 dias por semana, durante 8 semanas tiveram uma redução significativa dos triglicérides e marcadores inflamatórios (8, 9).
O peixe também é uma grande fonte de proteínas de alta qualidade, que te ajuda a sentir-se cheio e aumenta a sua taxa metabólica (10).
2. Vegetais de folha verde
Também são muito baixos em hidratos de carbono digeríveis, que podem elevar os seus níveis de açúcar no sangue a um nível muito superior ao de outros nutrientes .
Espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C.
Em um estudo, o aumento da ingestão de vitamina C reduziu os marcadores inflamatórios e os níveis de jejum de açúcar no sangue para pessoas com diabetes tipo 2 ou hipertensão arterial (11).
Além disso, os vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de antioxidantes luteína e zeaxantina .
Estes antioxidantes protegem seus olhos da degeneração macular e catarata, que são complicações comuns da diabetes (12, 13, 14, 15).
3. Canela
Vários estudos controlados demonstraram que a canela pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22)..
O controle do diabetes a longo prazo é determinado normalmente através da medição da hemoglobina A1c, que reflete o nível médio de açúcar no sangue durante 2-3 meses.
Em um estudo, os pacientes com diabetes tipo 2 que receberam canela durante 90 dias tiveram mais de uma dupla redução na hemoglobina A1c, em comparação com aqueles que receberam apenas a atenção standard (22).
Uma análise recente de 10 estudos encontrou que a canela pode reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos a níveis mais baixos (23).
No entanto, alguns estudos falharam em demonstrar os benefícios da canela em reduzir o açúcar no sangue ou nos níveis de colesterol, incluindo um sobre adolescentes com diabetes tipo 1 (24, 25, 26).
Por outro lado, deve-se limitar a ingestão de canela cássia – o tipo de canela, que se encontra na maioria das lojas de conveniência – a menos de 1 colher de chá por dia.
Este tipo de canela contém cumarina, a qual está vinculada a problemas de saúde, em doses mais altas (27)..
Por outro lado, o Ceilão ( “verdadeiro”) de canela contém muito menos cumarina.
4. Ovos
Os Ovos fornecem incríveis benefícios para a saúde.
De fato, são um dos melhores alimentos para mantê-lo satisfeito durante horas (28, 29, 30).
O consumo regular de ovo também pode reduzir o risco de doenças do coração, de várias maneiras.
Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumenta seus níveis de colesterol “bom” HDL e alteram o tamanho e a forma do seu “mau” colesterol LDL (31,32, 33, 34).
Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam 2 ovos por dia como parte de uma dieta alta em proteínas tiveram melhorias para o colesterol e os níveis de açúcar no sangue (35).
Além disso, os ovos são uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos de doenças (36, 37).
Apenas certifique-se de comer ovos inteiros. Os benefícios dos ovos se devem, principalmente, aos nutrientes que se encontram na ponta em vez do branco.
5. As sementes de chia
São extremamente altas em fibra, mas baixa em hidratos de carbono digeríveis.
De fato, de 11 dos 12 gramas de carboidratos conenidos em 28 gramas (1 onça) de sementes de chia são de fibra, que não elevam o açúcar no sangue.
A fibra das sementes de chia, de fato, pode diminuir os seus níveis de açúcar no sangue, diminuir a velocidade a que o alimento se move através de seu intestino e esta é absorvida (38, 39, 40).
As sementes de chia podem ajudá-lo a atingir um peso saudável, porque a fibra reduz a fome e faz com que você se sinta cheio. Além disso, a fibra pode diminuir a quantidade de calorias que você absorve de outros alimentos que são consumidos na mesma refeição (41, 42).
Além disso, as sementes de chia têm demonstrado diminuir a pressão arterial e os marcadores inflamatórios (43).
6. A cúrcuma
Seu ingrediente ativo, a curcumina, pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e a inflamação, ao mesmo tempo que reduz o risco de doenças cardíacas (44, 45, 46, 47).
O que é mais, a curcumina parece beneficiar a saúde renal em diabéticos. Isto é importante, já que o diabetes é uma das principais causas de doença nos rins (48, 49, 50, 51, 52).
Infelizmente, a curcumina não é bem absorvido por si só. Certifique-se de consumir cúrcuma com piperina ( que se encontra no pimenta do reino) com o fim de aumentar a absorção de até 2000 % (53).
7. Iogurte Grego
Foi demonstrado que melhora o controle do açúcar no sangue e reduz o risco de doenças do coração, possivelmente, por uma parte, porque os probióticos, que contém (54, 55, 56, 57).
Os estudos têm encontrado que o iogurte e outros produtos lácteos podem levar à perda de peso e a melhorar a composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2. Acredita-Se que o teor de ácido linoleico conjugado (CLA) e a grande quantidade de cálcio dos produtos lácteos podem desempenhar esse papel (58, 59, 60).
O que é mais, o iogurte grego contém apenas 6-8 gramas de carboidratos por porção, que é mais baixa do que o iogurte convencional. É também mais alto em proteína, promove a perda de peso através da redução do apetite e diminuição da ingestão de calorias (61).
8. Frutos secos
Abaixo apresento as quantidades de carboidratos digeríveis contidos em 1 onça (28 gramas) de frutos secos:
Amêndoas: 2,6 gramas.
Castanha do Brasil: 1,4 gramas.
Caju: 7,7 gramas.
Avelãs: 2 gramas.
Macadâmia: 1,5 gramas.
Pecans: 1,2 gramas.
Pistache: 5 gramas.
Nozes: 2 gramas.
A investigação sobre uma variedade de diferentes frutos secos demonstrado que o consumo regular pode reduzir a inflamação e diminuir o açúcar no sangue, os níveis de HbA1c e de LDL (62, 63, 64, 65).
Em um estudo, as pessoas com diabetes que incluíam 30 gramas de nozes em sua dieta diária, durante um ano, havia perdido peso, tendo uma melhoria na composição corporal e experimentando uma redução significativa nos níveis de insulina (66).
Este achado é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 frequentemente apresentam níveis elevados de insulina, que estão ligados a obesidade.
Além disso, alguns pesquisadores acreditam que os níveis cronicamente altos de insulina aumentam o risco de outras doenças graves, como o câncer e a doença de Alzheimer (67, 68).
9. O brócolis
Uma meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digeríveis, combinada com uma quantidade significativa de nutrientes, como a vitamina C e o magnésio.
Os estudos realizados em diabéticos têm encontrado que o brócolis pode ajudar a manter os níveis de insulina baixos e proteger as células contra os radicais livres produzidos durante o metabolismo (69, 70).
O que é mais, o brócolis é uma boa fonte de luteína e zeaxantina . Esses antioxidantes ajudam a prevenir importantes doenças dos olhos (71).
Conclusão: O brócolis é um alimento pobre em calorias e carboidratos com alto valor nutritivo. Este vegetal pode se proteger contra várias doenças.
10. Azeite de oliva extra virgem
Contém ácido oleico, um tipo de gordura que estou apaixonado se mostrou, que melhora os triglicéridos e o HDL, que se encontram frequentemente em níveis pouco saudáveis na diabetes tipo 2.
Também pode aumentar a hormona da plenitude GLP-1 (72, 73).
Em uma ampla análise de 32 estudos em busca de diferentes tipos de gordura, o óleo de oliva era o único que demonstrou reduzir o risco de doenças do coração (74).
O óleo de oliva também contém antioxidantes chamados polifenóis. Reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, mantêm o nível de colesterol LDL, que é danificado pela oxidação e diminui a pressão arterial (75, 76, 77).
O azeite extra virgem não refinado retém os antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável. Certifique-se de escolher o azeite de oliva extra-virgem de uma fonte confiável, já que muitos azeites misturados com óleos mais baratos, como o de milho e de soja (78).
11. Sementes de linhaça
Uma parte de fibra insolúvel é composto de linhanos, que pode diminuir o risco de doenças do coração e melhorar o controle de açúcar no sangue (79, 80).
Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que receberam os linhanos de linhaça durante 12 semanas tiveram uma melhora significativa na hemoglobina A1c (80).
Outro estudo sugere que a linhaça pode diminuir o risco de acidentes vasculares cerebrais e, potencialmente, reduzir a dose da medicação necessária para prevenir os coágulos de sangue (81).
As sementes de linho são muito ricos em fibra de viscose , o que melhora a saúde intestinal , sensibilidade à insulina e a sensação de saciedade (82, 83, 84).
Seu corpo não pode absorver as sementes de linhaça inteiras, por isso é recomendado que você as compre já moídas ou as mueles por si mesmo. Também é importante manter as sementes de linhaça bem coberto na geladeira para evitar que se coloquem ranço.
12. Vinagre de Maçã
Apesar de ser feito de maçãs, o açúcar da fruta é fermentado em ácido acético, e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.
O vinagre de maçã tem demonstrado melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir mais rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Também pode reduzir a resposta dos níveis de açúcar no sangue em até 20%, quando consumido com alimentos que contêm hidratos de carbono (85, 86, 87, 88).
Em um estudo, as pessoas com diabetes mal tratadas tiveram uma redução de 6% no nível de açúcar no sangue em jejum quando tomaram 2 colheres de sopa de vinagre de cidra de maçã antes de dormir (88).
O vinagre de maçã também pode retardar o esvaziamento do estômago e que se sinta cheio.
No entanto, isso pode ser um problema para as pessoas que têm a gastroparesia, uma condição de atraso no esvaziamento do estômago, que é comum no diabetes, em particular de tipo 1 (89).
Incorporar o vinagre de cidra de maçã em sua dieta, começando com 1 colher de chá misturada em um copo de água a cada dia. Aumentar a um máximo de 2 colheres de sopa por dia.
13. Morangos
São ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas , que lhe dão sua cor vermelha.
As antocianinas têm demonstrado reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Também melhoram os níveis de açúcar no sangue e reduzem os fatores de risco de doença cardíaca na diabetes tipo 2 (90, 91, 92).
Uma porção de uma xícara de morangos contém 49 calorias e 11 gramas de hidratos de carbono, três das quais são de fibra .
Esta ração também fornece mais de 100 % da IDR de vitamina C, oferece benefícios anti-inflamatórios adicionais para a saúde do coração (11).
14. O alho
Vários estudos têm demonstrado que pode reduzir a inflamação, o açúcar no sangue e o colesterol LDL em pessoas com diabetes tipo 2 (93, 94, 95).
Também pode ser muito eficaz na redução eficaz da pressão arterial (96, 97).
Em um estudo, as pessoas com pressão arterial alta não controlada que tomaram alho envelhecido durante 12 semanas, em média, uma diminuição de 10 pontos na pressão arterial (97).
Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1 grama de hidratos de carbono.
15. Abóbora
As variedades de inverno têm uma casca dura e incluem bolota, abóbora e nozes.
A abóbora de verão tem uma esfoliação suave que se pode comer. Os tipos mais comuns são a abobrinha e abóbora italiana.
Como a maioria das verduras, a abóbora contém antioxidantes benéficos. Muitos tipos de abóboras de inverno são ricas em luteína e zeaxantina, que protege contra as cataratas e a degeneração macular.
Os estudos em animais utilizando extrato de abóbora também relataram reduções dos níveis de obesidade e de insulina (98, 99).
Embora há muito pouca pesquisa em seres humanos, um estudo descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 que receberam um extrato da abóbora de inverno Cucurbita ficifolia verificaram uma diminuição significativa nos níveis de açúcar no sangue (100).
No entanto, a abóbora de inverno é mais alta em hidratos de carbono que a abóbora de verão.
Por exemplo, 1 copo de abóbora cozida contém 9 gramas de carboidratos digeríveis, enquanto que 1 copo de abóbora cozida contém apenas 3 gramas de carboidratos digeríveis.
16. Macarrão Shirataki
Estes macarrão são ricos em fibra glucomanano, que é extraído da raiz de konjac. Esta planta é cultivada no Japão e se processa em forma de macarrão ou arroz conhecidos como Shirataki.
O glucomanano é um tipo de fibra de viscose, o que faz você se sentir cheio e satisfeito. Também reduz os níveis de grelina o “hormônio da fome” (101).
O que é mais, tem-se demonstrado que reduz os níveis de açúcar no sangue depois de comer e melhora os fatores de risco de doenças do coração em pessoas com diabetes, e a síndrome metabólica (102, 103,104, 105).
Uma ração de 3,5 onças (100 gramas) de macarrão shirataki contém menos de um grama de hidratos de carbono digeríveis e apenas duas calorias por porção.
No entanto, estes macarrão são embalados comumente com um líquido que tem um odor a peixe e há que enjuagarlas muito bem antes de usar. Portanto, para garantir uma textura do tipo macarrão, cozinha o macarrão, durante vários minutos em uma frigideira em fogo alto e sem adição de gordura.
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